이번 포스팅에서는 공복혈당 낮추는 방법에 대해 다뤄보겠습니다. 공복혈당은 말 그대로 식사를 하지 않았을 때의 혈당 수치인데요. 8시간 이상의 공복을 유지한 다음 측정하게 됩니다.
당뇨병 혹은 당뇨병 전단계에 돌입했다면 이 공복혈당을 낮추기 위해 온갖 노력을 기울이실 텐데요. 대체 어떻게 하면 공복혈당을 낮출 수 있을까요?
이 글을 끝까지 정독한다면 자연스럽게 아침 공복혈당이 낮아지는 방법에 대해 알아가실 수 있을 테니 집중해주시길 바랍니다.
공복혈당 낮추는 방법
1. 충분한 숙면
잠이 보약이라는 말이 있을 정도로 충분한 수면은 건강의 기본 조건입니다. 특히 당뇨를 앓고 있을 경우 수면 시간을 더 철저하게 관리해야 하는데요.
숙면을 취하지 못한다면 인슐린 저항성이 올라가 혈당 수치가 제대로 조절되지 않습니다. 충분한 숙면을 취했을 경우 인슐린 민감성이 개선되기 때문에 우리의 몸이 포도당을 효과적으로 사용할 수 있게 되죠.
또한, 수면 부족 상태에 빠질 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하기 때문에 혈당 수치가 증가하게 됩니다.
숙면을 취하려면 수면 호르몬인 멜라토닌이 활발히 분비되는 새벽 2시 전에는 잠드는 것이 좋으며 최소 7시간 이상 주무셔야 합니다.
2. 스트레스 관리
앞서 말씀드렸듯 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비하면 혈당 수치가 증가합니다. 만성적인 스트레스를 받고 있는 상황이라면 인슐린 저항성이 증가하기 때문에 공복혈당이 상승하게 됩니다.
공복혈당 낮추는 방법을 찾고 계신다면 무엇보다 스트레스 관리가 우선입니다. 현대인은 스트레스를 받고 있어도 제대로 인지하지 못하는 경우가 많기 때문에 괜찮은 것 같더라도 따로 시간을 내서 해소해야 합니다.
개인마다 올바른 스트레스 관리법은 모두 다르지만 대표적으로 명상, 요가, 스트레칭, 음악 감상, 운동 등이 있습니다.
3. 체중 관리
당뇨 치료를 받게 되면 의사에게 가장 먼저 듣는 말이 아마 체중 관리일 것입니다. 비만한 몸은 당뇨, 고혈압과 같은 각종 질환에 노출되기 쉬워집니다.
체중 관리라는 것이 단순히 몸무게만 감량하는 것이 아닌 체지방량을 줄이는 동시에 지방량을 증가시켜야 한다는 의미입니다.
복부 둘레가 증가하게 되면 인슐린 저항성도 함께 올라가는데요. 인슐린 저항성이 올라가면 몸에서 혈당 조절을 위해 인슐린을 분비하더라도 제대로 반응하지 않아 혈당이 상승합니다.
우리의 몸은 혈당을 제대로 관리하기 위해 전보다 더 많은 인슐린을 분비시키고 그로 인해 다른 장기가 손상되는 악순환을 반복하게 됩니다.
그러니 공복혈당 낮추는 방법을 찾고 있다면 반드시 체중 관리부터 시작하셔야 합니다.
4. 꾸준한 운동
체중 관리를 위해서는 꾸준한 운동이 동반되어야 하는데요. 운동 없이 굶어서 빼는 살은 오히려 저혈당과 같은 심각한 문제를 동반할 수 있어 주의해야 합니다.
저혈당은 단 한 번만 찾아오더라도 쇼크가 일어나 사망에 이를 수 있는 무서운 상태이니 절대로 굶어서 몸무게를 조절하겠다는 생각은 하지 말아야 합니다.
꾸준한 운동은 스트레스 관리에도 도움이 되며 근육량을 증가시켜 포도당을 효과적으로 활용할 수 있습니다.
신체 활동을 하게 되면 포도당을 주 에너지로 사용하기 때문에 혈당 수치를 낮추는 가장 좋은 방법입니다.
5. 올바른 식습관
올바른 식습관은 혈당 수치 조절의 기본 중 기본입니다. 짜고 달달한 음식을 최대한 피하고 싱싱한 채소와 고단백 식품을 섭취해야 하는데요.
정제 탄수화물은 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있으니 통곡물과 같은 건강한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 탄수화물 자체가 나쁜 게 아니고 나쁜 섭취 방식이 있는 거니 오해 없으시길 바랍니다.
어떤 음식을 섭취하는지도 몹시 중요하지만 가장 중요한 것은 정해진 시간대에 꾸준히 식사하는 것인데요. 중간에 식사를 거르거나 과식을 하게 되면 갑자기 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.
6. 수분 섭취
공복혈당 낮추는 방법 6번째는 바로 수분 섭취입니다. 적절한 양의 수분은 혈당 수치 조절이 아니더라도 꼭 필요한데요.
물을 마시게 되면 혈류에 흐르고 있던 포도당을 어느 정도 희석하여 혈당 수치를 낮추는 효과가 존재합니다. 우리 몸에 충분한 수분을 공급한다면 신장이 효율적으로 포도당을 걸러내 소변으로 배설할 수 있습니다.
뿐만 아니라 당뇨 증상 중 하나인 다뇨로 인해 체내 수분량이 줄어들기 때문에 탈수 증상을 예방하는 효과도 존재합니다.
또한, 물은 어느 정도의 포만감을 주기 때문에 식욕 조절에 도움을 줘 다이어트에도 효과적입니다. 평소 과식하는 버릇이 있다면 충분한 양의 수분을 꾸준히 섭취해주시길 바랍니다.
다만 혈당 수치를 낮추고 싶다는 욕심으로 과도한 양의 물을 한 번에 마시게 된다면 오히려 물 중독으로 인해 목숨이 위험해질 수 있으니 주의해야 합니다.
7. 저녁 식사 후 간식 섭취
당뇨 환자에게 간식은 독이라고 알고 계실 텐데요. 사실은 그렇지 않습니다. 물론 우리가 평소 좋아하는 간식이 당뇨에는 독이 되지만 건강한 간식도 존재하니까요.
탄수화물이 들어간 간식은 오히려 혈당 스파이크를 부추기니 단백질이 풍부한 간식을 소량 섭취하는 것을 추천합니다.
견과류 한 줌이나 치즈 한 조각 혹은 그릭 요거트는 혈당 수치 조절에 도움을 줄 수 있으니 배가 부르지 않을 정도로 소량 섭취하면 아침 공복 혈당을 낮출 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 공복혈당 낮추는 방법 7가지에 대해 알아봤는데요. 당뇨는 잇몸 질환은 물론이고 눈, 발 등 다양한 부위에 합병증을 일으킬 수 있어 더욱 주의해야 합니다.
위의 방법은 결코 약물을 대체할 수 없으니 병원에 방문해 처방받은 약과 함께 보조적인 방법으로 사용하시길 바랍니다.
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