평소보다 활동량이 많거나 격렬한 운동을 한 뒤에는 극심한 근육통에 시달리게 됩니다. 오늘은 그런 상황에 대처할 수 있는 근육통 푸는법에 대해 소개하겠습니다.
또 근육통은 왜 발생하는지 예방하기 위해서는 어떻게 해야 하는지도 함께 알아보겠습니다.
근육통은 왜 생기나요?
섬유근육통과 같은 질환도 원인이 될 수 있겠지만 대체로는 평소에는 쓰지 않던 근육을 과하게 썼을 때 나타나게 됩니다. 또한, 부상을 입거나 긴장된 자세를 오래 유지했을 때도 나타날 수 있습니다.
독감과 같은 바이러스성 질환에 걸렸을 때도 근육통이 나타날 수 있습니다. 이렇게 다양한 이유로 발생할 수 있기에 원인에 따라 근육통 푸는법이 모두 달라집니다.
우리가 흔히 접할 수 있는 운동 후 근육통이 생기는 이유는 근육에 있는 미세한 섬유들이 찢어지게 되며 통증을 유발하기 때문입니다.
충분한 휴식을 취하면 근육도 함께 회복되며 근육량이 늘어나는 결과를 얻을 수 있지만 본인에게 맞지 않는 강도로 운동했을 때 입은 부상으로 발생한 근육 파열은 정형외과에서 따로 치료받으셔야 해결됩니다.
근육통 푸는법
1. 충분한 휴식과 스트레칭
교과서적인 대답이지만 가장 효과적인 방법입니다. 찢어진 근육이 회복될 수 있는 시간 동안 충분히 휴식을 취한다면 대부분의 근육통은 호전됩니다.
조금 더 빨리 나아지고 싶다면 가벼운 스트레칭을 통해 긴장된 근육을 이완시킬 수 있습니다. 과격한 활동은 오히려 통증을 더 악화시키는 원인이 되기에 무리가 가지 않는 부드러운 스트레칭부터 시작하셔야 합니다.
2. 마사지
마사지도 좋은 근육통 푸는법이 될 수 있습니다. 집에서 간단하게 실천할 수 있는 마사지도 좋지만 전문적인 곳에 찾아가서 받는 마사지는 몸과 마음을 함께 이완시킬 수 있는 좋은 방법입니다.
다만 마사지의 강도가 너무 강하면 오히려 근육에 또 다른 상처를 낼 수 있으니 아로마 마사지와 같은 부드러운 강도로 받으시는 것이 좋습니다.
폼롤러나 마사지볼을 구입해 근육통이 심한 부위에 문지를 방법도 좋습니다. 저도 운동 후 근육통이 자주 나타나는 편이라 땅콩 볼과 폼롤러 등을 구입했는데 아주 요긴하게 쓰고 있습니다.
제품마다 사이즈와 강도가 모두 다르기 때문에 어떤 부위에 사용할 것인지 고려한 후 구입하시는 것이 좋습니다.
너무 부드러운 제품은 제대로 된 자극을 주지 않으며 너무 딱딱한 제품은 오히려 통증을 유발할 수 있습니다.
작은 크기는 손과 발에 사용할 수 있으며 크기가 큰 제품은 전신에 활용할 수 있다는 점 참고하시길 바랍니다.
뿐만 아니라 마사지 건을 따로 구입해 사용하는 방법도 존재합니다. 사람의 손을 빌리지 않아도 혼자 간편하게 근육을 풀 수 있다는 장점이 있습니다.
과거에 나왔던 안마기들은 크기도 크고 무겁고 시끄러운 것이 대부분이라 선호하지 않았는데 요즘 나오는 제품들은 작고 가볍고 조용해서 구입할 가치가 있어 보입니다.
저의 경우 근육통이 한창 심했을 때 도수치료를 받았는데 하루 만에 회복되는 놀라운 일을 경험했습니다. 물론 케이스에 따라 다른 증상이 나타날 수 있다는 점 참고해주시길 바랍니다.
도수치료는 10만 원대로 꽤 비싼 편이지만 실비 보험 적용이 되기 때문에 대부분 돌려받을 수 있습니다.
3. 진통제 복용
지금 당장 활동해야 하는데 극심한 근육통에 시달린다면 진통제 복용을 고려해볼 수 있습니다. 굳이 병원에 방문하지 않아도 구입할 수 있는 진통제로 근육통을 완화할 수 있습니다.
기저질환이 있거나 다른 약물을 복용하는 중이라면 문제가 생길 수 있으니 의사와 충분히 상담한 후 복용하셔야 합니다.
4. 탄수화물 섭취
운동 후 발생한 근육통 푸는법을 찾는 것이라면 탄수화물 섭취가 답이 될 수 있습니다. 운동 후 손상을 입은 근육이 제대로 회복할 수 있도록 필요한 영양분을 공급해줘야 합니다.
격렬한 운동을 한 다음이라면 30분 이내에 적정량의 단백질과 탄수화물을 섭취하시길 바랍니다. 공복 기간이 너무 길어지면 근육 회복이 더뎌지고 그로 인해 근육통이 더 오래 발생할 수 있습니다.
과식이 되지 않는 선에서 적정량의 음식을 규칙적으로 섭취하는 습관을 들이는 것을 권장합니다.
5. 파스 사용
시중에 판매되고 있는 바르는 약이나 파스는 효과적인 근육통 푸는법입니다. 어떤 부위에 근육통이 발생했느냐에 따라 적합한 제품도 달라진다는 점을 유의하시길 바랍니다.
파스의 종류에는 온열감을 주는 온파스와 차가운 느낌을 주는 냉파스 두 가지가 있습니다. 냉파스의 경우에는 갑작스럽게 발생한 근육통에 사용하는 것이 좋으며 온파스는 3일 이상 지속되는 만성 통증에 사용하는 것이 좋습니다.
6. 온찜질
파스를 구입하여 진행하는 것도 좋지만 따로 온찜질을 진행해 근육을 이완시키는 것도 좋습니다. 요즘에는 온찜질에 특화된 제품도 많이 나오지만 비용을 투자하기 부담스러울 수 있습니다.
그런 경우엔 물에 젖은 수건을 충분히 짠 후 전자레인지에 돌려 적당한 온도가 되었을 때 통증 부위에 대고 있으면 됩니다.
다만 장시간 대고 있을 경우 저온 화상의 위험이 있으니 피부 상태를 점검해가며 약 10~20분 정도 지속하시길 바랍니다.
7. 냉찜질
냉찜질은 갑자기 발생한 근육통에 매우 효과적입니다. 특히 부상으로 인해 열감이 느껴지는 통증은 냉찜질을 통해 진정시켜줘야 합니다.
얼음을 비닐 팩에 담아 대고 있는 방법을 사용하는 것도 좋지만 운동선수들이 사용하는 냉각 스프레이와 같은 제품을 사용하는 방법도 존재합니다.
얼음찜질은 부상이 발생한 후 3일까지만 효과 있기 때문에 그 이상 지속되는 통증이라면 온찜질이 더 좋습니다.
만성적인 근육통은 다른 질환이 원인일 가능성도 존재하니 방치하지 마시고 전문의의 소견을 들어보셔야 합니다.
예방 방법은?
1. 운동 전후 스트레칭하기
운동 직후 발생한 근육통을 곧바로 해소할 수 있는 방법은 존재하지 않습니다. 위의 방법도 회복 기간을 단축하는 법에 불과합니다.
근육통 푸는법을 찾아보며 고생하고 싶지 않다면 운동 전후 충분한 스트레칭으로 워밍업과 쿨다운을 해줘야 합니다.
이 방법은 근육통 예방뿐만 아니라 부상 예방에도 효과적이니 운동하기 전에는 충분한 스트레칭으로 근육을 준비시키고 운동 후에도 곧바로 휴식을 취하는 것이 아닌 쿨다운 동작으로 긴장을 천천히 풀어줘야 합니다.
2. 충분한 수분 섭취
운동 중 충분한 수분을 섭취하지 않으면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 탈수 증세는 근육으로 향하는 혈류량을 감소시켜 근육통을 유발하게 됩니다.
수분을 섭취하는 방법은 커피, 탄산음료가 아닌 물, 스포츠음료가 해당된다는 사실을 명심해야 합니다. 커피와 탄산음료는 오히려 탈수 증세를 가속화할 수 있습니다.
3. 운동 후 마사지
평소에는 쓰지 않았던 근육을 썼다면 근육통을 피하기는 힘들 것입니다. 하지만 폼롤러와 같은 도구로 근육을 충분히 풀어준다면 다음날 찾아올 근육통을 최소화할 수 있습니다.
운동을 하지 않았더라도 평소에 폼롤러를 통해 전신 근육을 조금씩 풀어준다면 만성적인 근육통에서 벗어나는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
4. 무리하지 않기
극심한 근육통에 시달리지 않으려면 본인의 신체에 맞는 강도로 운동하는 것이 가장 중요합니다. 의욕이 앞서 평소와는 다른 격렬한 운동을 시도한다면 다음날에는 팔을 들어 올리는 일조차 힘겨워질지 모릅니다.
특히 운동 초심자라면 저강도 운동부터 천천히 시작해 점점 올려 나가며 성장하는 자신의 모습을 지켜보는 것도 즐거울 것입니다.
5. 원인 질병 치료 또는 완화
저처럼 섬유근육통과 같은 질환으로 인해 인해 만성 근육통을 앓고 계신 분들은 해당 질병을 개선하는 것이 우선입니다. 감기와 같은 바이러스성 질환으로 발생한 근육통도 마찬가집니다.
근본적인 원인을 해결하지 않으면 위의 방법을 모두 시도해도 완전히 낫기는 힘들 수 있습니다.
오늘은 근육통 푸는법과 발생 이유, 예방 방법까지 모두 알아봤습니다. 평생 근육통으로 고생하지 않는 방법은 존재하지 않지만 위의 사항들을 잘 지킨다면 기간과 횟수를 최소화할 수 있을 것입니다.