이번 포스팅에서는 당뇨에 좋은 음식 10가지에 대해 다뤄보겠습니다. 저희 할아버지도 아버지도 당뇨를 앓으셔서 저도 당뇨 관리를 철저하게 해야 하는데요. 아직까진 젊어서 안전할지 모르지만 가족력은 절대 무시할 수 없으니 지금부터 열심히 관리하고 있습니다.
당뇨는 초기에 별다른 증상이 나타나지 않기 때문에 소리 없는 살인마라 불립니다. 당뇨 그 자체보다 함께 나타나는 합병증으로 인해 신체장애가 생기고 사망에 이를 수 있으니 더 무서운 것 같습니다.
그럼 지금부터 어떤 음식을 먹어야 당뇨를 효과적으로 예방하고 관리할 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
1. 계피
당뇨에 좋은 음식 10가지 중 첫 번째는 바로 계피입니다. 계피에 함유된 쿠마린이라는 화합물이 혈당 조절과 혈행 개선에 큰 도움을 주는데요. 당뇨와 고혈압은 짝꿍이라 불릴 정도로 같이 찾아오는 경우가 많으니 큰 도움이 될 것입니다.
문제는 간독성이 존재하기 때문에 과량 섭취 시 간 기능에 문제가 발생할 수 있으니 주의하셔야 합니다. 정 걱정된다면 쿠마린 함량이 낮은 편인 실론계피를 드시는 것을 권장합니다.
계피에 들어간 쿠마린은 인슐린 분비를 촉진하는 동시에 내성을 줄여주기 때문에 당뇨 환자분은 물론이고 예방을 원하는 분에게도 매우 좋은 음식입니다.
2. 요거트
10만 명 이상의 참가자를 대상으로 장기 연구한 결과 매일 요거트를 섭취하면 당뇨 발병 위험이 18%가량 낮아지는 것이 확인되었습니다.
당뇨를 예방, 치료하기 위해서는 다이어트가 필수적인데 요거트는 저지방, 고단백 식품이기 때문에 혈당 안정에 큰 도움을 줍니다.
또한, 프로바이오틱스 유산균이 풍부하게 들어있어 장내 유익균을 늘릴 수 있는데요. 이로 인해 당뇨 합병증으로 인해 나타나는 소화기 관련 합병증을 예방할 수 있습니다.
요거트를 매일 챙겨 먹는 것이 힘들다면 건강한 프로바이오틱스가 들어있는 유산균을 따로 챙겨 먹는 것을 추천합니다.
3. 마늘
당뇨에 좋은 음식 10가지 중 세 번째인 마늘입니다. 마늘은 예로부터 당뇨에 좋기로 널리 알려졌는데요. 당뇨뿐만 아니라 항염, 항균 효과도 뛰어나 감기에 걸렸을 때도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
마늘에 들어있는 알리신은 천연 항생제로 불릴 정도로 뛰어난 효능을 지니고 있는데요. 혈압을 낮추고 혈당을 조절하는 역할을 기대할 수 있습니다.
4. 오트밀
오트밀은 다이어트 식품으로도 무척 유명한데요. 칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부해 적은 양을 먹더라도 충분한 포만감을 가져다 줍니다.
다만 죽으로 섭취할 경우 개인적으로 역해서 먹기 힘들었으니 우유에 말아서 드시거나 요거트에 넣어드시는 등의 방법을 선택하는 것을 권장합니다.
오트밀은 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소하는 데 도움을 주기 때문에 혈관 건강에도 매우 효과적입니다.
5. 콩
콩은 밭에서 나는 소고기라고 불릴 정도로 높은 단백질 함량을 지닌 식품입니다. 같은 양을 먹더라도 다른 음식에 비해 혈당이 상승하지 않으며 단백질 덕분에 혈당을 안정시키는 효능이 존재합니다.
또한, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어 여러 영양제를 챙겨 먹는 효과를 함께 누릴 수 있습니다. 가격도 저렴하고 반찬으로 먹기에도 적합하니 자주 드시길 바랍니다.
6. 계란
계란 역시 당뇨에 좋은 음식 10가지에 뽑힐 정도로 단백질 함량이 우수한 식품입니다. 단백질이 혈당 안정에 도움을 준다는 사실은 계속 말씀드렸기에 이제 지겨우시겠죠.
계란에는 이런 단백질뿐만 아니라 비타민D와 칼슘, 아연 등의 다양한 영양소가 들어있는 완전식품입니다. 실제로 계란을 꾸준히 섭취한 사람은 심뇌혈관 질환의 발병률이 낮다는 연구 결과가 존재합니다.
다만 너무 많은 양을 섭취했을 경우 콜레스테롤이 증가할 수 있으니 하루에 2~3개 정도만 섭취하는 것을 권장합니다.
7. 견과류
견과류는 여러 방면에서 뛰어난 활약을 보이는 슈퍼푸드인데요. 단백질과 식이섬유가 풍부하게 들어있어 혈당 수치 안정에 도움을 주며 인슐린 분비를 촉진합니다.
또한, 건강한 지방이 다량 함유되어 있기 때문에 심혈관 질환 예방 효과도 누릴 수 있습니다. 당뇨 환자는 혈압이 상승해 심혈관계 질환의 위험성도 올라가는 만큼 견과류를 꾸준히 섭취하는 것이 좋겠습니다.
견과류의 종류는 여러 가지가 있겠지만 호두, 아몬드, 캐슈넛 등을 섭취하는 것을 추천드립니다. 물론 너무 많은 양을 먹게 된다면 비만 가능성이 존재하니 주의하셔야 합니다.
8. 올리브오일
올리브오일도 당뇨에 좋은 음식 10가지 중 하나입니다. 가끔 어떻게 오일을 그냥 섭취하는지 걱정하는 분이 계신데요. 조리를 거치거나 오래 보관하면 영양소가 파괴될 수 있기 때문에 샐러드에 뿌려드시는 것이 가장 좋습니다.
올리브오일은 단일 불포화지방산과 여러 비타민, 항산화제를 제공하기 때문에 인슐린 저항성을 줄이는 효과가 존재합니다.
물론 지방 성분을 함유하고 있기 때문에 아무리 몸에 좋더라도 과량 섭취하는 것은 오히려 독이 될 수 있으니 적정량을 섭취하시길 바랍니다.
9. 연어
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 염증 감소와 혈당 조절 능력 강화 효능을 기대할 수 있습니다. 뿐만 아니라 비타민 D가 함께 들어있기 때문에 인슐린 저항성 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
맛도 있고 영양도 풍부한 생선이지만 너무 많은 양을 섭취할 경우에는 수은중독이 발생할 수 있으니 일정 기간을 두고 드시는 것을 추천합니다.
10. 십자화과 채소
십자화과 채소는 여러 방면에서 뛰어난 효능을 보이지만 특히 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있는데요. 풍부한 식이섬유, 비타민, 항산화물질, 미네랄 덕분에 당수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등이 이에 속합니다.
이번 포스팅에서는 당뇨에 좋은 음식 10가지에 대해 자세히 알아봤는데요. 평소에 자주 먹는 음식도 포함되어있지만 조금 생소한 것들도 끼어있어 의외였습니다.
모든 음식을 강박적으로 섭취할 필요는 없으며 당뇨에 좋은 음식일지라도 치료약 대신 섭취하는 것은 오히려 병을 키우는 일이 될 수 있으니 권장하지 않습니다.
당뇨를 오래 방치한다면 당뇨발과 같은 합병증이 발생해 하지를 절단해야 하는 일이 생길 수 있는 데다 눈에 이상이 생겨 실명의 위험이 존재하는데요.
저도 가족력으로 인해 남 일처럼 볼 수 없으니 지금부터라도 철저히 관리해야겠습니다.
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